Wellness-студия с "умными" тренажерами
Программа тренировок в отпуске на 2024
В этом году мы предлагаем вам активный отдых, который поможет поддержать вашу физическую форму даже вдали от привычного зала. Подходите к тренировкам с ответственностью и сделайте свой отпуск не только приятным, но и полезным для здоровья.
Активный отдых – 10.000 шагов
Дополните свои тренировки ежедневной пешей прогулкой на 10.000 шагов. Это поможет разогреть мышцы, улучшить кровообращение и зарядить вас энергией на весь день.
Упражнения:
Активный отдых – 10.000 шагов
Дополните свои тренировки ежедневной пешей прогулкой на 10.000 шагов. Это поможет разогреть мышцы, улучшить кровообращение и зарядить вас энергией на весь день.
Упражнения:
1. Отжимания
Отжимания являются одним из наиболее эффективных и простых упражнений для укрепления верхней части тела.
Для выполнения отжиманий необходимо принять положение планки, где тело выпрямлено от головы до пяток, а руки размещены на ширине плеч. Опускаясь вниз, следует согнуть локти, сохраняя их возле тела, и медленно опуститься грудью практически до пола, затем мощным движением вытолкнуть себя обратно в исходное положение.
Важно помнить о правильной технике выполнения, чтобы избежать травм. Спина должна оставаться прямой, без прогиба в пояснице, а голова – на одной линии с позвоночником. Дыхание также играет важную роль: на опускании следует делать вдох, а на подъеме – выдох.
Рекомендуется выполнять 2 подхода по 7 повторений.
Отжимания являются одним из наиболее эффективных и простых упражнений для укрепления верхней части тела.
Для выполнения отжиманий необходимо принять положение планки, где тело выпрямлено от головы до пяток, а руки размещены на ширине плеч. Опускаясь вниз, следует согнуть локти, сохраняя их возле тела, и медленно опуститься грудью практически до пола, затем мощным движением вытолкнуть себя обратно в исходное положение.
Важно помнить о правильной технике выполнения, чтобы избежать травм. Спина должна оставаться прямой, без прогиба в пояснице, а голова – на одной линии с позвоночником. Дыхание также играет важную роль: на опускании следует делать вдох, а на подъеме – выдох.
Рекомендуется выполнять 2 подхода по 7 повторений.
2. Упражнение "Пловец"
Это замечательное упражнение помогает укрепить не только мышцы спины, но и пресс, а также улучшить гибкость и координацию движений.
Лягте на живот, вытянув руки вперед. Ноги также следует вытянуть вдоль.
Поднимите одновременно правую руку и левую ногу, напрягая мышцы поясницы. Голова должна быть слегка приподнята, но не запрокинута назад, чтобы не перенапрягать шею.
Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем опустите руку и ногу.
Повторите это движение с левой рукой и правой ногой.
Такое выполнение полного цикла составляет одно повторение.
Выполните 30 повторений (по 15 на каждую сторону), затем сделайте короткий перерыв. Повторите ещё один подход, стараясь сохранять правильную технику и дыхание.
Это замечательное упражнение помогает укрепить не только мышцы спины, но и пресс, а также улучшить гибкость и координацию движений.
Лягте на живот, вытянув руки вперед. Ноги также следует вытянуть вдоль.
Поднимите одновременно правую руку и левую ногу, напрягая мышцы поясницы. Голова должна быть слегка приподнята, но не запрокинута назад, чтобы не перенапрягать шею.
Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем опустите руку и ногу.
Повторите это движение с левой рукой и правой ногой.
Такое выполнение полного цикла составляет одно повторение.
Выполните 30 повторений (по 15 на каждую сторону), затем сделайте короткий перерыв. Повторите ещё один подход, стараясь сохранять правильную технику и дыхание.
3. Упражнение "Лодочка"
Является одним из самых эффективных для укрепления мышц спины и задней части тела.
Для выполнения упражнения необходимо лечь на живот, вытянуть руки вперед и одновременно приподнять ноги и верхнюю часть тела, сгибая позвоночник в обратную сторону, как будто формируя лодочку. Такой движения обеспечивают гармоничную тренировку всех мышц корпуса, улучшая осанку и координацию движений.
Рекомендуется выполнять по 15 повторений за один подход, сделав 3 подхода.
Является одним из самых эффективных для укрепления мышц спины и задней части тела.
Для выполнения упражнения необходимо лечь на живот, вытянуть руки вперед и одновременно приподнять ноги и верхнюю часть тела, сгибая позвоночник в обратную сторону, как будто формируя лодочку. Такой движения обеспечивают гармоничную тренировку всех мышц корпуса, улучшая осанку и координацию движений.
Рекомендуется выполнять по 15 повторений за один подход, сделав 3 подхода.
4. Обратные отжимания
Это отличное упражнение для задействования трицепсов, а также плеч и грудных мышц.
Найдите устойчивую поверхность, например, скамью или край кровати, на которую вы можете опереться руками. Сядьте на край, ладони расположите на краю так, чтобы пальцы смотрели вперед. Плотно обхватите край пальцами. Ноги вытянуты вперед, пятки касаются пола. Медленно опускайте туловище вниз, сгибая локти. Локти должны двигаться строго назад, а не в стороны. Почувствуйте работу трицепсов, а также натяжение в плечах и грудной области. Опуститесь, пока ваши локти не станут под углом примерно 90 градусов. На максимальной точке нижнего положения мышцы должны находиться в напряжение.
Поднимайтесь обратно в исходное положение за счет сокращения трицепсов, полностью выпрямляя локти, но не замыкая их для предотвращения травм.
Выполните 12 повторений этого упражнения, затем сделайте короткий перерыв длительностью около минуты. Повторите упражнение ещё раз, чтобы выполнить 2 подхода.
Это отличное упражнение для задействования трицепсов, а также плеч и грудных мышц.
Найдите устойчивую поверхность, например, скамью или край кровати, на которую вы можете опереться руками. Сядьте на край, ладони расположите на краю так, чтобы пальцы смотрели вперед. Плотно обхватите край пальцами. Ноги вытянуты вперед, пятки касаются пола. Медленно опускайте туловище вниз, сгибая локти. Локти должны двигаться строго назад, а не в стороны. Почувствуйте работу трицепсов, а также натяжение в плечах и грудной области. Опуститесь, пока ваши локти не станут под углом примерно 90 градусов. На максимальной точке нижнего положения мышцы должны находиться в напряжение.
Поднимайтесь обратно в исходное положение за счет сокращения трицепсов, полностью выпрямляя локти, но не замыкая их для предотвращения травм.
Выполните 12 повторений этого упражнения, затем сделайте короткий перерыв длительностью около минуты. Повторите упражнение ещё раз, чтобы выполнить 2 подхода.
5. Выпады
Это одно из самых эффективных упражнений для тренировки нижней части тела, которое задействует мышцы ягодиц, бедер и икроножные мышцы.
Исходное положение встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела или на пояс. Сделайте шаг одной ногой вперед, так чтобы колено оказалось под углом 90 градусов. Убедитесь, что колено передней ноги не выходит за линию стопы.
Опустите заднее колено вниз, почти касаясь пола. Передняя нога при этом должна оставаться в фиксированном положении. Вернитесь в исходное положение, отталкиваясь пяткой передней ноги. Повторите эти движения для другой ноги.
Выполните 3 подхода с небольшим перерывом между ними по10 повторов на каждую ногу, чередуя их.
Это одно из самых эффективных упражнений для тренировки нижней части тела, которое задействует мышцы ягодиц, бедер и икроножные мышцы.
Исходное положение встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела или на пояс. Сделайте шаг одной ногой вперед, так чтобы колено оказалось под углом 90 градусов. Убедитесь, что колено передней ноги не выходит за линию стопы.
Опустите заднее колено вниз, почти касаясь пола. Передняя нога при этом должна оставаться в фиксированном положении. Вернитесь в исходное положение, отталкиваясь пяткой передней ноги. Повторите эти движения для другой ноги.
Выполните 3 подхода с небольшим перерывом между ними по10 повторов на каждую ногу, чередуя их.
6. Выпады в сторону
Это отличное упражнение для тренировки мышц ног, особенно внутренней поверхности бедра и ягодиц.
Начните с исходного положения, стоя прямо, ноги на ширине плеч. Выберите ногу, с которой начнете выполнение упражнения. Сделайте широкий шаг в сторону этой ногой, удерживая противоположную ногу прямой. Опуститесь в глубокий выпад, перенося вес тела на шагающую ногу, сгибая ее в колене, пока бедро не станет параллельно полу. Положите руки на колени или перед собой для поддержания равновесия.
Важно следить, чтобы колено шагающей ноги не выходило за линию носка, а спина оставалась прямой. Задержитесь в нижней точке на несколько секунд, затем плавно вернитесь в исходное положение. Повторите движение 10 раз на каждую ногу по 2 подхода.
Это отличное упражнение для тренировки мышц ног, особенно внутренней поверхности бедра и ягодиц.
Начните с исходного положения, стоя прямо, ноги на ширине плеч. Выберите ногу, с которой начнете выполнение упражнения. Сделайте широкий шаг в сторону этой ногой, удерживая противоположную ногу прямой. Опуститесь в глубокий выпад, перенося вес тела на шагающую ногу, сгибая ее в колене, пока бедро не станет параллельно полу. Положите руки на колени или перед собой для поддержания равновесия.
Важно следить, чтобы колено шагающей ноги не выходило за линию носка, а спина оставалась прямой. Задержитесь в нижней точке на несколько секунд, затем плавно вернитесь в исходное положение. Повторите движение 10 раз на каждую ногу по 2 подхода.
7. Упражнение "Ножницы"
Является отличным способом для укрепления мышц живота и тазового дна.
Лягте на спину на коврик. Вытяните руки вдоль тела, прижав ладони к полу для поддержания равновесия.
Ноги вытяните прямо и слегка приподнимите над полом. Это — начальное положение.
С очередным выдохом медленно поднимите левую ногу вверх, держа правую ногу неподвижной, но наведя её слегка вниз. В идеале ваши ноги должны образовать угол примерно 45 градусов. На вдохе вернитесь в начальное положение, вновь поднимая обе ноги до уровня коврика. Это одно повторение.
С очередным выдохом теперь поднимите правую ногу вверх, оставляя левую ногу неподвижной, наведённой вниз. Возвращаемся к изначальному положению.
Выполните 1 подход по12 повторов.
Является отличным способом для укрепления мышц живота и тазового дна.
Лягте на спину на коврик. Вытяните руки вдоль тела, прижав ладони к полу для поддержания равновесия.
Ноги вытяните прямо и слегка приподнимите над полом. Это — начальное положение.
С очередным выдохом медленно поднимите левую ногу вверх, держа правую ногу неподвижной, но наведя её слегка вниз. В идеале ваши ноги должны образовать угол примерно 45 градусов. На вдохе вернитесь в начальное положение, вновь поднимая обе ноги до уровня коврика. Это одно повторение.
С очередным выдохом теперь поднимите правую ногу вверх, оставляя левую ногу неподвижной, наведённой вниз. Возвращаемся к изначальному положению.
Выполните 1 подход по12 повторов.
8. Отведение ноги
Для выполнения этого упражнения станьте прямо, держа спину ровно и напрягая мышцы пресса. Перенесите вес на одну ногу, а другую ногу начните медленно отводить в сторону, держа ее прямой. Почувствуйте, как мышцы бедра и ягодицы работают, стабилизируя движение. Следите за тем, чтобы ваш корпус оставался неподвижным и не наклонялся в сторону.
Повторите это движение 12 раз для одной ноги, а затем смените ногу и выполните 12 повторений для другой. Для начала выполните 1 подход, затем постепенно увеличивайте количество подходов по мере улучшения вашей физической подготовки.
Для выполнения этого упражнения станьте прямо, держа спину ровно и напрягая мышцы пресса. Перенесите вес на одну ногу, а другую ногу начните медленно отводить в сторону, держа ее прямой. Почувствуйте, как мышцы бедра и ягодицы работают, стабилизируя движение. Следите за тем, чтобы ваш корпус оставался неподвижным и не наклонялся в сторону.
Повторите это движение 12 раз для одной ноги, а затем смените ногу и выполните 12 повторений для другой. Для начала выполните 1 подход, затем постепенно увеличивайте количество подходов по мере улучшения вашей физической подготовки.
9. Приседания
Это одно из самых эффективных упражнений для укрепления мышц ног и ягодиц.
Чтобы выполнить приседания, встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу. Соедините руки перед собой или вытяните их вперед для баланса. Медленно приседайте, сгибая колени и опуская таз вниз, пока ваши бедра не окажутся параллельны полу или чуть ниже. Важно следить за тем, чтобы колени не выходили за линию носков и чтобы спина оставалась прямой. Задержитесь в нижней точке на мгновение, затем поднимайтесь вверх, возвращаясь в исходное положение.
Рекомендуется выполнять 10 повторений за 1 подход. Для более интенсивных тренировок выполняйте 2 подхода с короткими перерывами между ними.
Это одно из самых эффективных упражнений для укрепления мышц ног и ягодиц.
Чтобы выполнить приседания, встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу. Соедините руки перед собой или вытяните их вперед для баланса. Медленно приседайте, сгибая колени и опуская таз вниз, пока ваши бедра не окажутся параллельны полу или чуть ниже. Важно следить за тем, чтобы колени не выходили за линию носков и чтобы спина оставалась прямой. Задержитесь в нижней точке на мгновение, затем поднимайтесь вверх, возвращаясь в исходное положение.
Рекомендуется выполнять 10 повторений за 1 подход. Для более интенсивных тренировок выполняйте 2 подхода с короткими перерывами между ними.
10. Скручивания с поднятыми ногами
Это отличное упражнение для проработки прямых мышц живота и улучшения общего тонуса тела. Для выполнения данного упражнения начните с положения лежа на спине, вытянув руки вдоль тела и подняв ноги перпендикулярно полу.
Постепенно начинайте отрывать лопатки от пола, подтягивая грудь к коленям. При этом старайтесь не напрягать шею и использовать исключительно мышцы пресса. Вернитесь в исходное положение медленно и с контролем.
Повторите упражнение 24 раза, выполняя 1 подход.
Это отличное упражнение для проработки прямых мышц живота и улучшения общего тонуса тела. Для выполнения данного упражнения начните с положения лежа на спине, вытянув руки вдоль тела и подняв ноги перпендикулярно полу.
Постепенно начинайте отрывать лопатки от пола, подтягивая грудь к коленям. При этом старайтесь не напрягать шею и использовать исключительно мышцы пресса. Вернитесь в исходное положение медленно и с контролем.
Повторите упражнение 24 раза, выполняя 1 подход.
11. Упражнение "Развороты корпуса"
Является отличным способом укрепления мышц и улучшения гибкости позвоночника. Для выполнения этого упражнения встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч и слегка согните колени. Держите спину прямо, а руки на уровне груди, согнутыми в локтях. Начните плавно поворачивать корпус влево до тех пор, пока не почувствуете натяжение в мышцах, затем вернитесь в исходное положение. Повторите то же движение в правую сторону.
Выполните 20 повторений в 1 подход.
Является отличным способом укрепления мышц и улучшения гибкости позвоночника. Для выполнения этого упражнения встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч и слегка согните колени. Держите спину прямо, а руки на уровне груди, согнутыми в локтях. Начните плавно поворачивать корпус влево до тех пор, пока не почувствуете натяжение в мышцах, затем вернитесь в исходное положение. Повторите то же движение в правую сторону.
Выполните 20 повторений в 1 подход.
12. Упражнение "Ножницы"
Упражнение "Ножницы" относится к числу классических движений, направленных на укрепление мышц брюшного пресса и ног.
Лягте на спину на плоскую поверхность, постелив для комфорта гимнастический коврик. Руки вытяните вдоль тела, ладони развернуты вниз.
Зафиксируйте движение корпуса, прижав поясницу к полу. Приподнимите ноги примерно на 10-15 см от пола. Начинайте чередовать движения ногами так, чтобы одна нога поднималась вверх, а другая опускалась вниз — это и есть имитация ножниц. В верхней точке ногу следует поднимать до угла примерно 45 градусов.
Выполняйте всего 1 подход по 30 повторений.
Упражнение "Ножницы" относится к числу классических движений, направленных на укрепление мышц брюшного пресса и ног.
Лягте на спину на плоскую поверхность, постелив для комфорта гимнастический коврик. Руки вытяните вдоль тела, ладони развернуты вниз.
Зафиксируйте движение корпуса, прижав поясницу к полу. Приподнимите ноги примерно на 10-15 см от пола. Начинайте чередовать движения ногами так, чтобы одна нога поднималась вверх, а другая опускалась вниз — это и есть имитация ножниц. В верхней точке ногу следует поднимать до угла примерно 45 градусов.
Выполняйте всего 1 подход по 30 повторений.
13. Повороты ног
Для выполнения упражнения примите исходное положение: лягте на спину на ровную поверхность, вытяните руки вдоль тела, а ноги держите прямо. Постепенно поднимайте одну ногу вверх, стараясь не сгибать её в колене, и выполняйте поворот наружу, затем верните её в изначальное положение. Повторите то же самое с другой ногой. Это будет считаться одним повторением. Движения должны быть плавными и контролируемыми, без резких рывков, чтобы избежать травм и перенапряжения мышц. Ваши бедра должны оставаться стабильными и неподвижными, чтобы изолировать работу ног.
Делайте 20 повторений на каждую ногу, в 1 подход.
Для выполнения упражнения примите исходное положение: лягте на спину на ровную поверхность, вытяните руки вдоль тела, а ноги держите прямо. Постепенно поднимайте одну ногу вверх, стараясь не сгибать её в колене, и выполняйте поворот наружу, затем верните её в изначальное положение. Повторите то же самое с другой ногой. Это будет считаться одним повторением. Движения должны быть плавными и контролируемыми, без резких рывков, чтобы избежать травм и перенапряжения мышц. Ваши бедра должны оставаться стабильными и неподвижными, чтобы изолировать работу ног.
Делайте 20 повторений на каждую ногу, в 1 подход.
14. Планка
Планка – это эффективное упражнение для укрепления корпуса и спины.
Для выполнения планки начните с положения лёжа на животе. Поднимитесь на предплечья и пальцы ног, удерживая тело прямо от головы до пят. Локти должны быть расположены непосредственно под плечами, а предплечья – параллельно друг другу.
Напрягите мышцы живота, спины и ягодиц, чтобы избежать прогиба и поддержать ровную линию тела.
Держитесь в этом положении в течение 30 секунд, стараясь не опускать бедра и не поднимать их слишком высоко. Данный подход можно повторить 1 раз.
Планка – это эффективное упражнение для укрепления корпуса и спины.
Для выполнения планки начните с положения лёжа на животе. Поднимитесь на предплечья и пальцы ног, удерживая тело прямо от головы до пят. Локти должны быть расположены непосредственно под плечами, а предплечья – параллельно друг другу.
Напрягите мышцы живота, спины и ягодиц, чтобы избежать прогиба и поддержать ровную линию тела.
Держитесь в этом положении в течение 30 секунд, стараясь не опускать бедра и не поднимать их слишком высоко. Данный подход можно повторить 1 раз.
15. Упражнение "Супермен"
Это эффективное средство для укрепления мышц спины, ягодиц и плеч.
Лягте на живот на ровную поверхность. Вытяните руки вперед так, чтобы они образовали прямую линию с туловищем, а ноги в то же время лежали прямо.
Вдохните и одновременно поднимите прямые руки и ноги вверх, отрывая их от пола. Полосы тела должны сформировать красивую дугу, будто вы летите, словно супергерой.
Задержитесь в верхней точке на 2-3 секунды, максимально напрягая все задействованные мышцы. Медленно выдохните и опустите руки и ноги обратно на пол, вернувшись в исходное положение. Не останавливаясь, выполните следующие повторения, стремясь поддерживать равномерный ритм и контролировать каждое движение.
Выполняйте всего 1 подход по 30 повторений.
Это эффективное средство для укрепления мышц спины, ягодиц и плеч.
Лягте на живот на ровную поверхность. Вытяните руки вперед так, чтобы они образовали прямую линию с туловищем, а ноги в то же время лежали прямо.
Вдохните и одновременно поднимите прямые руки и ноги вверх, отрывая их от пола. Полосы тела должны сформировать красивую дугу, будто вы летите, словно супергерой.
Задержитесь в верхней точке на 2-3 секунды, максимально напрягая все задействованные мышцы. Медленно выдохните и опустите руки и ноги обратно на пол, вернувшись в исходное положение. Не останавливаясь, выполните следующие повторения, стремясь поддерживать равномерный ритм и контролировать каждое движение.
Выполняйте всего 1 подход по 30 повторений.